猫背矯正・姿勢改善
トレーニングメニュー
バックエクステンション
1.うつ伏せになり、両手を後頭部に乗せます。
2.骨盤と両脚を床につけたままゆっくりと上体を浮かせます。
3.しっかり上体が上がったら、ゆっくり元の位置にもどります。10~15回 3セット行いましょう。
ポイント
上半身を浮かせる気持ちで行いましょう。
あごは軽く引いたままで行います。
タオルラットプルダウン
1.タオルの両端を持ちます。
2.タオルをピンと貼らせたままバンザイをして、タオルを首の後ろまで持っていきます。
3.肘を肩の位置まで曲げ、胸の伸びを感じながら繰り返しましょう。
12~15回3セット繰り返しましょう。
ポイント
肩の痛みなどがない範囲で大きく動作を繰り返しましょう。
リバースプランク
1.足を前に伸ばして座ったら、おしりのすぐ後ろに手を付きましょう。
2.そのまま両手に力を込めておしりを浮かせましょう。
3.肩から足先までのラインを一直線にしてください。
ポイント
肩の真下に腕を伸ばしましょう。
視線は天井に向けて、おしりが下がらないように注意しましょう。
ラットプルダウン
1.椅子に座り、背筋を真っ直ぐに伸ばします。
2.胸を張りバーの両端を持って首ろ後ろに向けて引きます。
3.肩が上がらないように注意しながらバーを戻します。12~15回 3セット行います。
ポイント
肩が上がりやすい種目です。首を長く伸ばしたままトレーニングを行うことを意識しましょう。
シーテッドローイング
1.グリップを握り顔を正面に向けます。
2.みぞおちに向かってバーを引き寄せます。
3.引き寄せた時に背中をしっかり寄せましょう。
ポイント
体を後ろに倒して体重で引かないように、しっかり腹筋に力を入れて上半身を固定しましょう。
ワンハンドローイング
1.ベンチに片側の手と膝をつきます。
2.背筋を伸ばし反対の手でダンベルを持ちます。
3.肘からダンベルを引きます。
4.負荷を感じながら元の位置に戻します12~15回 3セット繰り返しましょう。
ポイント
腹圧を抜かないように注意しましょう。
姿勢が悪くなる原因
日常の癖や習慣
下の項目に当てはまる方は要注意！
・よく足を組んでいる
・スマホを覗き込むように首を曲げて長時間見ている
・長時間のパソコン作業で首が前のめりになっている
・片足に重心をかけて立ってしまう。
このような習慣で、どんどん正しい姿勢の維持が難しくなり、使えている筋肉、使えない筋肉と偏りが出てしまいます。
運動不足
身体を動かないと年間で約1%の筋肉が減ってしまうと言われています。筋力が落ちて、バランス不良が生じやすくなり姿勢の悪化につながります。
インナーマッスルや、脊柱起立筋など姿勢に関わる筋肉は姿勢の保持に大きく関わっています。この筋肉が衰えてしまうことにより、正しい姿勢を保つことが難しくなってしまいます。
加齢
人間は年齢とともに筋力低下してしまいます。それと共に楽な姿勢に逃げる癖がついてしまい、どんどん姿勢が前傾してしまいます。
その状態でバランスを保とうとすると、骨盤がこうけいになり、脊柱全体が固くなる状態になってしまいます。
悪姿勢の体への影響
猫背になる
猫背は姿勢が悪く見えるだけではありません。
便秘、腹部膨満、腸炎、胃潰瘍、ヘルニア、逆流性食道炎などを引き起こす可能性があります。
高齢者では介護が必要な状態に陥ることもあるほど姿勢の悪さは健康に影響してしまいます。
頭痛が起こる
普段から頭痛に悩まされている方は、もしかしたら姿勢が原因かも知れません。最近よく耳にするストレートネックや、猫背により背中のカーブが強くなり、頭が前に出てしまいます。
頭の重さがダイレクトに首や肩の筋肉にかかってしまいます。これにより血管が圧迫され脳へ送られる血液の循環が悪くなってしまいます。その結果、緊張型頭痛や偏頭痛のリスクが高くなってしまいます。
精神状態が不安定になる
良くないことがあって自信を無くしてしまったり、仕事で落ち込んだり、心が緊張してしまうと、無意識のうちに背中や首を丸めた姿勢になってしまいます。
うつむいて前かがみになってしまうと光を上手く取り込めなくなり、精神状態が悪化するという負のスパイラルが起きてしまいます。姿勢を正すことから始めましょう。
背中のトレーニングの効果・メリット
背中のトレーニングは姿勢の改善にとても効果的です。日本人は古くから農耕民族で背面よりも前面の方が強い傾向にあります。
ももの前に筋肉がつきやすいのもそのひとつです。
背面を鍛えることにより、背筋が伸びて身体への負担が少なくなります。
また、肩こりや腰痛の予防にも効果的で、背中のトレーニングをすると、肩周りを動かす事で血流がよくなり肩こり予防に。
腰を支える筋肉を強化できるので腰痛予防に効果的です。
